Pautas básicas de alimentación para deportistas

Para muchos de nosotros el verdadero comienzo de año se produce en septiembre, con la vuelta a la rutina después de una temporada en la que (con vacaciones o no) nuestros hábitos se ven alterados con horarios, actividades e incluso con una modificación de nuestra forma de comer que indudablemente repercute en nuestra salud. Y no está mal, mientras los excesos sean moderados, pero es momento de retomar las buenas costumbres y centrarnos en el cuidado de nuestro cuerpo, que a fin de cuentas es nuestra responsabilidad. En el artículo de hoy vamos a dar unas pautas básicas de nutrición deportiva, puesto que muchos retomamos ya nuestra práctica regular y la alimentación adecuada constituye un gran aliado para los deportistas de cualquier edad y nivel.

Así como las técnicas físicas adecuadas deberían ser parte de la rutina de prevención de cada atleta, también es importante mantener una nutrición e hidratación adecuadas. Siguiendo los consejos básicos de nutrición deportiva, los atletas pueden mantenerse al máximo rendimiento antes, durante y después de la actividad.

Antes de la práctica del ejercicio físico

Energía total

La mayoría de los algoritmos que calculan las necesidades energéticas individuales consideran el género, la edad,  el peso y la altura de un individuo, así como su nivel de actividad física. Puesto que esta diferencia es crucial, es importante consultar a un nutricionista deportivo para obtener la prescripción energética óptima.

Carbohidratos

Los carbohidratos son esenciales para el máximo rendimiento deportivo, ya que el cuerpo usa este nutriente de manera más eficiente que la grasa o la proteína. El momento de la ingesta de carbohidratos también es importante. Los atletas deben consumir una cantidad entre 1.0 a 4.0 g/kg de peso corporal de una a cuatro horas antes del ejercicio, preferentemente carbohidratos de larga duración combinados con una  proteína (por ejemplo, tostada de pan integral con aceite de oliva). Las recomendaciones acerca de las cantidades se elevan para el entrenamiento de resistencia y la competición (de 7.0 a 10.0 g/kg día) y el atletismo de alta intensidad (de 5.0 a 8.0 g/kg  día).

Proteína

La recomendación para la ingesta diaria de proteínas en la dieta es de 1.2 a 1.7 g/kg  día. La cantidad de proteína depende no solo del nivel de actividad física, sino también de las tasas de crecimiento o el estado de salud del atleta. Por ejemplo, los atletas que se encuentran en un período crítico de crecimiento o alrededor de la pubertad pueden necesitar más proteínas.

Grasas

La grasa cumple varias funciones. Es una fuente adicional de energía, proporciona ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo y ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles. Los atletas deben seguir las mismas pautas de consumo que las recomendadas para el público en general: del 20 al 35 por ciento de las calorías totales de la dieta deben provenir de grasas, con menos del 10 por ciento de grasas saturadas.

Durante el ejercicio

Durante el ejercicio se aconseja el consumo de carbohidratos especialmente ricos en glucosa y electrolitos.  Si el ejercicio dura más de una hora, es necesario consumir entre 30 y 60 gramos adicionales de carbohidratos durante la actividad.

Recuperación

La clave para la buena recuperación está en los carbohidratos, especialmente entre los 15-30 minutos posteriores cuando las células son especialmente receptivas a la absorción de glucosa. Durante este tiempo, los atletas deben consumir  de 1.0 a 1.5 g/kg de un carbohidrato de acción rápida o una proporción de 4 gramos de carbohidratos con 1 gramo de proteína (por ejemplo, leche desnatada con cacao). Después de los 30 minutos, debe consumirse una comida mixta con carbohidratos, proteínas y grasas adecuadas.

Hidratación

Los atletas deben consumir líquidos para mantenerse adecuadamente hidratados, ya que incluso una pérdida del 1 por ciento de agua respecto al peso corporal puede reducir el rendimiento deportivo. El agua es suficiente para la hidratación. Al menos, debe beberse medio litro dos horas antes del ejercicio y entre 150-300 ml. durante el mismo, en intervalos de 20 minutos. Deben incorporar el hábito de pesarse antes y después del ejercicio para calcular la cantidad de agua que se pierde durante la actividad y consumir entre 500-700 ml. por cada 500 grs. de peso perdido. Las bebidas isotónicas son apropiadas para los atletas involucrados en actividades de resistencia (por ejemplo, maratón, triatlón) o deportes de arrancada (fútbol, ​​carreras de velocidad) para reemplazar los líquidos, carbohidratos y electrolitos perdidos. Las bebidas deportivas más efectivas concentran de un 6 por ciento a un 8 por ciento de carbohidratos.

En el IMA contamos  con los programas Health Management especialmente diseñados para todas aquellas personas que busquen la mejor versión de sí mismos. Mediante las pautas de nutrición y entrenamiento adecuados, específicamente diseñado por un entrenador personal y un médico especialista que realizará una evaluación física mensual, podréis estar totalmente seguros de que alcanzaréis vuestras metas minimizando el riesgo de lesiones y disfrutando por mucho tiempo de un perfecto estado de salud.